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最近因為需要嚴格飲食控制，因此重新梳理、複習關於低碳水飲食、減肥、生酮食譜的觀念，把現階段的想法整理一下。

以前的我：自以為減醣卻瘦不下來

我持續自認為的減醣飲食超過一年了，但體重一直降不下來，維持在某個小範圍內波動，當然難免納悶為什麼都沒有效果，直到和營養師諮詢過後，現在幾乎每餐都用app紀錄營養成分控制血糖與體重，才發現以前自以為的減醣可能並沒有減到醣－－或是用其他方式補熱量回來。

以前我就會刻意減少主食澱粉攝取，用蛋白質補飽足感，造成蛋白質與附帶的脂肪太多，熱量無法產生赤字。像我很愛的鮭魚、雞腿排、好市多牛小排火鍋片、鯖魚等魚類都富含油脂（雖然是好油脂），但記錄後才發現脂肪與熱量遠比想像的高出許多，因此現在不太敢買，都用低脂的白肉魚或雞胸代替。我過去攝取的蛋白質遠遠超標，腎臟沒有出問題真是萬幸......現在即使要吃，一餐份量大概是過去的1/2左右，能攝取到足夠蛋白即可，飽足感主要還是靠蔬菜去補足，或是像豆腐跟蛋也是很好的飽足感食材。

甜食、零食也佔了很大的因素，那些垃圾食物熱量與含醣/糖量當然不必說啦QQ 現在忌口許多，自然也比較容易控制體重了。

減醣不是唯一，總體熱量有沒有赤字、營養是否均衡才是走得長久、吃得健康的重點。

生酮麵包＝減肥？

先不論真正的生酮飲食非常難達標與其爭議，市場上、網路上有著非常大量的生酮麵包/生酮甜點分享，但要小心攝取熱量。有一陣子我認真地收集生酮麵包食譜想說要給老公減肥，那時還沒有精算營養成分，單純覺得生酮麵包就是可以減重，直到今天做了一款以杏仁粉和洋車前子粉為主體的QQ包，在記錄時才發現熱量居然還比一般奶油小餐包高出不少，震驚地想說「那我吃你幹嘛？」（還好花費材料跟時間都不多，量也不多）

生酮飲食本來就是主打高脂肪低碳水－－甚至無碳水，所以所有的生酮麵包都是用高脂肪的粉類代替麵粉，造成雖然低碳水，但總熱量不一定較低。當然還是有很多食譜是真的有比較低卡啦，特別是甜點，如肉桂捲、巴斯克乳酪蛋糕、麻糬等等生酮版確實比一般版本低很多，只是以後作麵包的話要特別注意。

蔬菜隱藏的醣

雖說營養師、醫生都建議減醣飲食下蔬菜可以盡量多吃，但記錄後發現仍有不少隱藏醣量。膳食纖維也屬於碳水，要將碳水化合物減去膳食纖維後才得到淨醣量，我都盡量用食藥署的營養成分資料庫查詢，意外發現大白菜碳水減去膳食纖維後，淨醣量比其他蔬菜還高，吃的基數大的話會有差，如果當餐搭配澱粉主食要小心。同樣地，某些蔬菜的蛋白質較高，在計算一餐攝取蛋白質時也不該忽略。

未來的飲食方向

生酮的確對控制血糖有幫助，但未來恢復正常飲食的話，應該還是會維持「減醣」的飲食方式，比較方便又持久。以我個人而言，一天的醣攝取量現在是9份左右（135克），未來應該會朝向晚餐不煮澱粉，早餐吃30克醣（睡過頭就直接當168）、正餐不超過45克醣為目標，一天以120為上限， 平均抓90克/日，一週一天的放縱日，以後再看體重重新計算。

蛋白質挑選低脂食材，減重期控制在體重x1.6～2（現在營養師幫我配的是1.3），脂肪當然就盡量減少囉！我發現脂肪真的超級容易超標，比碳水和蛋白質難控制啊啊啊

要吃早餐、一餐不可以吃太撐讓血糖波動高，寧可多加健康的下午茶分散熱量與碳水。

麵包和甜點方面，還是會持續研究生酮或減醣食譜，但會先確認總熱量的確比麵粉版低才做，不走生酮飲食路線，當作是低卡輔助食品，減碳水的麵包應該還是比生酮版本好吃吧？