整理一下我和老公的飲食控制規劃，剛制訂好未來一定還會滾動式調整，先做個記錄，所有參考資料來源都是減重專長醫生、營養師或診所衛教文章。

★減脂飲食 3 大營養素比例

● 蛋白質：35% - 45%

● 碳水化合物：30% - 40%

● 脂肪：20% - 30%

因為我們沒有定期執行中強度的運動習慣，所以都是以輕度活動減脂肪的方向出發。

我的部分

（一）孕期

懷孕就不要想減重了......寶寶比較重要，碳水不可以太少不然怕影響腦部發育。我有檢出妊娠糖尿病，要兼顧糖尿病和血糖穩定度，吃法如下：

碳水：三餐加起來碳水30+45+45＝120克左右，但有時會吃到140以上，平均一天135克。雖然營養師規劃一天吃11~12份醣，但要吃這麼多好累啊，而且照吃兩三天體重就直線上升，孕婦也不能太肥啊！！後來有餓才會吃三餐以外的點心，當作bonus。

蛋白質：84克（營養師規劃約體重x1.3）

脂肪：太難控制了就盡量低，盡量抓50克左右，實際上通常是爆量。

一日熱量1500～1600大卡左右，實測是可以吃飽的。

（二）哺乳期

哺乳期吃法基本上差不多，最多再多加個200大卡，非常容易達標，等寶寶健康出生後再看體重微調克數。

（三）非孕期

要瘦身期，而且身為糖尿病高風險群，減醣力道可以比之前更加強。TDEE減去300大卡，一天淨碳水抓80-90，蛋白質抓體重*1.2～1.5，營養師是說純飲控沒運動狀態下，一天抓1600~1700大卡是可維持體重的熱量，蛋白質抓x1.2；若加上輕中度重訓，蛋白質可抓1.5（同樣適用老公），開始運動後可能會搭配碳水循環的方式吃看看。

純飲控瘦身時期：

我的熱量抓1400/天，蛋白質72～78克，碳水90克，脂肪太難控制了就盡量低。

老公熱量抓1700/天，蛋白質92～100克，碳水110克，脂肪同上。

老公蛋白質抓我的1.3倍，碳水抓1.2倍

重訓時期：

我的熱量抓1400～1500/天，蛋白質屆時看體重計算，碳水配合循環再計算。

老公熱量抓1700～1800/天，蛋白質屆時看體重計算，碳水配合循環再計算。

*洋車前子、亞麻籽、秋葵、花椰菜、燕麥屬於可溶性纖維，多吃降內臟脂肪